レストデー（休養日）とは？
アスリートとして活動していると、毎日24時間いつでも「全力モード」になってしまいがちです。練習、試合、トレーニングをこなす中で、あなたの身体は毎週のように酷使されています。さらに、日々の買い物や仕事、勉強など、スポーツ以外の日常的な活動もこなさなければなりません。
だからこそ、アスリートとしてのスケジュールの中に「休みを取り入れる」ことが極めて重要なのです。
とはいえ、レストデーだからといって完全に身体の動きを止めて1歩も動かないようにする必要はありません（もちろん、身体が完全な消極的休養を必要としている時もあります）。
実際には、アクティブストレッチ、軽めの有酸素運動、モビリティワーク（可動性エクササイズ）などを取り入れるなど、レストデーへのアプローチ方法はたくさんあります。
ある研究によると、トレーニング計画にレストデーを組み込むことは、アスリートがトレーニングや大会の後に回復し、身体を癒やす手助けになります。
また、強い免疫システムを維持することは、病気を防ぐための鍵であり、特に大会に出場する際には極めて重要です。
新しいエクササイズプログラムを始める前には、いつも通り、まず医師に相談してください。
レストデーの重要性
レストデーを設けることに、経験の有無は関係ありません。フィットネスを始めたばかりの人であれ、試合や大会に向けて準備を重ねているベテランのアスリートであれ、レストデーの重要性はまったく同じです。レストデーは、次にやってくるハードなトレーニングに向けて身体をリセットする時間を与えてくれます。ウエイトリフティングやランニングなど、ワークアウトで身体を激しく動かすと、筋肉には微細な傷（マイクロティア）が生じます。回復の過程で栄養を摂取し、しっかりと休むことで、この傷が修復され、より強い筋肉が形成されていきます。
特に日々のトレーニングが軌道に乗っている時ほど、自分に「今日は休もう」と言い聞かせるのは難しいかもしれません。しかし、休みなしに働きすぎると燃え尽き症候群（バーンアウト）を引き起こし、最終的にはモチベーションを低下させる原因になります。レストデーは、厳しいトレーニングスケジュールの中で活力を取り戻し、モチベーションを再充填し、シーズンや日々のセッションを通して一貫性を保つための絶好の機会です。
耳にタコができるほど言われていることかもしれませんが、「自分の身体の声に耳を傾ける」という言葉は真剣に受け止める必要があります。軽い怪我を無理に押してトレーニングを続け、結果的に状況を悪化させてしまうことほど避けたいものはありません。
CU Sports Medicine & Performance Center のDr. Karin VanBaakは、最適な休息と回復はスポーツのパフォーマンス向上に役立ち、アスリートたちの「筋力や持久力（あるいはその両方）といったフィットネスの成果がより現れやすくなる。そして、フィットネス向上のための努力を最大限に引き出すことができる」と述べています。
アスリートのためのレストデーの種類
レストデーをどのように過ごすかは、あなたのトレーニング計画、そして何よりもその時の身体のコンディションによって完全に自由です。丸一日完全に休む日もあれば、アクティブリカバリー（積極的休養）に充てる日、あるいはその中間としてデロード（負荷軽減）を行う日もあります。ここでは、これら3つのアプローチについて詳しく説明します。
- 完全休養（フルレストデー）：
文字通り、トレーニングから身体的にも精神的にも完全に離れて身体を休める日です。オーバートレーニングによるパフォーマンスの低下や、長引く筋肉痛、怪我などに悩まされている場合、完全休養は身体に受けるあらゆる負担をストップさせ、必要としている休息をしっかりと与えることができます。 - アクティブリカバリー（積極的休養）：
トレーニングスケジュールから一歩離れて身体を休めつつも、軽く身体を動かして血流を促したい場合には、アクティブリカバリーが最適です。ヨガ、ストレッチ、フォームローラー、あるいは筋肉への血流を促進するような軽い運動を行います。ストレッチやヨガ、軽いスイミングなど、目的を持ったアクティブな動きを取り入れることで、筋肉のこわばりを防ぎ、いざという時に期待通りのパフォーマンスを発揮するために必要な可動性を維持できます。 - デロード（負荷軽減）トレーニング：
これは完全なレストデーというよりは「トレーニングセッション」の枠に入るかもしれませんが、ここではその境界線を少し曖昧にしてご紹介します。
多くのアスリートは単発の1日ではなく、「デロードウィーク（負荷を落とす週）」として1週間単位で取り入れます。しかし、スポーツにおいてスケジュールは人それぞれ異なり、完全に個人的なものです。デロードウィークでは、意図的にトレーニングの強度や量を減らします。Cleveland Clinicによると、デロードは「神経系を回復させ、より強くなってパフォーマンスの目標を達成できる状態を整えてくれる」とされています。デロードの具体的な方法としては、扱うウエイトの重量やレップ数（回数）を減らす、トレーニングの頻度を下げる、あるいはランナーであればレース前にペースや総走行距離を落とすといったことが挙げられます。
レストデーに関する誤解
ここでは、レストデーにまつわるよくある誤解を解消します。
「1日休むと、これまでの成果がすべて台無しになる」
そんなことはありません。レストデーを1日設けたからといって、これまでの筋肉や進歩が失われるわけではありません。毎週毎日休みなく激しいワークアウトを続けていると、身体はボロボロになってしまいます。適切な回復と休息がなければ、ワークアウトで破壊された筋繊維を修復するための十分な時間が身体に与えられません。
「一流アスリートは休みを取らない」
これも全くの嘘です。プロのトップアスリートたちが日々のトレーニングの中でどのような回復方法を取り入れているかを調査した報告によると、オリンピック選手やプロのサーファー、バスケットボール選手、トライアスロンの勝者たちも、全員がトレーニングプランの中に休息の計画を組み込んでいます。その内容は、毎日の就寝ルーティンを徹底することや、オフの日に読書をすることから、ヨガやアクティブリカバリーとしての軽い散歩まで多岐にわたります。一流アスリートたちはそれぞれの分野のトップにいますが、彼らにとっても回復の必要性は他の誰とも変わりません。
「回復をスキップすれば、誰よりもハードに練習して差をつけられる」
アスリートにとって、競争心を掻き立てられるのは当然のことです。しかし、回復を挟まずにその競争心をぶつけ続けると、かえって進歩を妨げることになります。レストデーを取らずに常に限界まで追い込み続けると、筋肉痛や怪我のリスクが高まるだけでなく、精神的な疲労によってパフォーマンスの低下を招きます。確かにある特定の1日であれば、誰よりも速く走り、重いものを持ち上げ、長く動き続けることができるかもしれません。しかし、休息を取らずにそれを長期間続けようとすれば、せっかくの進歩を台無しにしてしまうことになります。
アスリートには何日のレストデーが必要か？
アスリートが取るべきレストデーの数は、トレーニングの強度、スケジュール、そして行っている競技の特性によって完全に異なります。
専門家は一般的に、週に1〜3日のレストデーを取ることを推奨しています。ただし、必要な休息の量は、個人のフィットネスレベルや運動の強度によって変わります。そのため、フィットネスを始めたばかりの頃は、身体が運動に慣れていくプロセスにあるため、最初期はより多くのレストデーが必要だと感じるかもしれません。進歩するにつれて身体が適応し、回復のペースやパターンも少しずつ変化していきます。
もしウエイトトレーニングの分割法（スプリット）を取り入れているなら、スケジュールの中に最初からレストデーが組み込まれているはずです。以下に、最も人気のある代表的な分割法の例を紹介します。
全身分割（フルボディ・スプリット）
月曜日：全身トレーニング
火曜日：レスト
水曜日：全身トレーニング
木曜日：レスト
金曜日：全身トレーニング
土曜日：レスト
日曜日：レスト
プッシュ・プル・レッグ分割（PPLスプリット）
月曜日：プッシュ（胸・肩・上腕三頭筋）
火曜日：プル（背中・上腕二頭筋）
水曜日：レッグ（ふくらはぎ・大腿四頭筋・お尻・ハムストリングス）
木曜日：レスト
金曜日：プッシュ
土曜日：プル
日曜日：レッグ
※この分割法の場合、人によっては少しボリュームが多く感じられることがあります。その場合は、3日トレーニングして1日休むサイクルを繰り返すため、次の月曜日をレストデーにします。全体のボリュームを抑えたい場合は、「1日トレーニングして1日休む」を繰り返し、1週間のうちにプッシュ、プル、レッグをそれぞれ1回ずつ行うようにスケジュールを調整することもできます。この方法であれば、週に4日のレストデーを確保できます。
上半身・下半身分割
月曜日：上半身（胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋・背中・肩）
火曜日：下半身（ふくらはぎ・大腿四頭筋・お尻・ハムストリングス）
水曜日：レスト
木曜日：上半身
金曜日：下半身
土曜日：レスト
日曜日：レスト
