猛暑の中を走る：アスリートのためのサマーランニングのヒント
夏が近づくにつれ、ランナーは気温が上がったときにどのように涼しさを保つべきかを検討しておくのが良いでしょう。暑さの中で走る準備をするために、必要な予防策を講じることが重要です。あなたの体は、上昇した気温に適応することを学ばなければなりません。
屋外で走るための最適な温度は、華氏40度から60度（約摂氏4.4度〜15.5度）の間です。気温が上昇すると、体は理想的な条件のときと同じ割合で酸素を作り出すことが困難になります。酸素消費量は、乾燥した暑さの中では5.7%低下し、湿度の高い環境では12%低下します。ランナーがエネルギーを産生するには酸素が必要です。筋肉へ酸素が絶え間なく供給されることで、効率が生まれます。しかし、暑い気候はあなたの走りをより過酷なものにします。心拍数は上がり、体温は上昇し、筋肉はより疲労しやすくなります。幸いなことに、ランナーは暑さに順応し、その中での走り方を学ぶことができます。以下に、暑い季節を乗り切るためのガイドラインをまとめました。新しいエクササイズプログラムを開始する前には、必ず医師に相談することを忘れないでください。
暑い中を走るためのトレーニング調整
暑さの中での練習やランニングは可能ですが、正しく準備する必要があります。もし体が熱くなりすぎている（オーバーヒートしている）と感じたら、すぐに走るのをやめてください。日陰を見つけ、水分を補給し、もし一人であれば助けを呼びましょう。気温が高くなったときに講じるべき予防策は以下の通りです。
- 水分補給：
十分な水分を摂取してください。通常のランニングでも水分補給は重要ですが、気温が高いときは極めて重要になります。いくつかの研究によると、性別、年齢、活動レベルに応じて、1日に8〜10杯の水を飲む必要があります。水分補給が遅れると、後から追いつくのが難しくなるため、ためらわずに摂取してください。カフェインを避け、走る予定がある日は起床した瞬間から水分補給を始めましょう。脱水症状になると、必要なエネルギーがすべて奪われてしまいます。 - ランニング後の水分補給：
ランニング後の水分補給も重要です。多くの場合、水を飲みながら走っていれば、過酷なレースを走り終えた直後は喉の渇きを感じないものです。しかし、そこで水分補給を怠ると、数時間後に喉が渇くことがあり、これはすでに脱水状態にあるサインです。 - 水の携帯：
極端な暑さと湿度の中で20分以上走る場合は、必ずウォーターボトルを携帯してください。 - パートナーと走る：
暑い時期にグループやパートナーと一緒に走ることは、走力の向上と安全性の両面において非常に素晴らしいことです。 - ペースを落とす：
体は暑さに反応して、自然とペースを落とします。暑い気候の中で走ることで体温が上昇すると、体は本能的に熱を下げようとします。経験豊富なランナーは、外が暑いときはペースを落として走るべきだと知っています。経験の浅いランナーは、通常のペースで走り始めてしまい、途中で「クラッシュ（失速）」してしまうことがあります。クラッシュとは、すべてのエネルギーを一度に失ってしまう状態を指します。経験豊富なランナー向けに、暑い気候でのランニング用にどれだけペースを落とすべきかを計算する計算式があります。気温（華氏）と露点温度（華氏）の合計が100未満であれば、調整は不要です。それが理想的な条件です。合計が101から180の間の場合、ランナーはペースを0.05%から10%の間で下げる調整を行う必要があります。露点温度が180を超える中でのランニングは推奨されません。 - 冷たい水：
スタートする前に冷たい水を体にスプレー（霧吹き）しておきましょう。レース前に体を冷やしておくことで、体温がどうしても上昇してしまうのを防ぐ時間を少し稼ぐことができます。マラソンランナーは、レース中にボランティアから水が入ったカップを受け取り、頭からかぶることがよくあります。 - ランニング時間の変更：
1日の中で最も涼しい時間帯を見つけて走りましょう。朝走るランナーは、スケジュールが許す限り早朝に走るべきです。午後に走るランナーは、夜間のランニングを検討するとよいでしょう。 - ルートの変更：
日差しを直接浴びる場所を避けてください。木々がたくさんあるような、日陰の多いルートを見つけましょう。 - 暑さへの順応（順化）：
暑い気候の中で一貫して走り続けると、体はその環境に適応していきます。通常、7日から14日で体は適応し始めます。暑い中でのランニングを2週間ほど続ければ、より効率的に走れるようになるはずです。理想的な気候のときとまったく同じペースに達することはおそらくありませんが、ペースは向上するはずです。
太陽の下でのランニングが終わったら、日陰を見つけて水分補給を続けてください。
最適なサマーランニングギア
サマーランニングギアを選ぶ際は、暗い色を避けてください。太陽光を吸収する色ではなく、反射する色を購入しましょう。トレイル（山道）とロード（舗装路）の両方を走る場合は、異なるシューズを数足用意しておくとよいでしょう。トレイル用のランニングシューズは、より頑丈でサポート力に優れたものにする必要があります。すべてのランニングアパレルにおいて、通気性を重視しましょう。暑い時期のランニングに役立つアイテムは以下の通りです。
- ショーツ：
軽量で通気性の良いショーツを見つけてください。綿100%のショーツは避けましょう。大量の汗をかくことになるため、吸汗速乾性に優れた素材で作られたショーツを着用することが重要です。 - シューズ：
ランニング中に足が過熱することは、不快であるだけでなく、パフォーマンスにも影響を与えます。軽量なシューズを履いて、足を涼しくドライに保ちましょう。 - シャツ／トップス：
吸汗速乾性と通気性に優れた、明るい色のシャツを優先的に選びましょう。また、太陽光から肌を守ってくれるシャツも必要です。ゆったりとしたフィット感のシャツが好ましいです。 - ランニングソックス：
厚手のソックスを履くのは避けてください。足が過熱すると、非常に不快になります。ソックスは、足首やかかとを保護するのに十分なクッション性を備え、かつ通気性が優れている必要があります。重く、熱い空気の中でも、足が呼吸できるようにしたいところです。 - 日焼け止め：
太陽の下を走る前に、少なくともSPF 30以上の日焼け止めを塗りましょう。長距離を走る場合は、30分ごとに日焼け止めを塗り直すことをお勧めします。 - 帽子またはバイザー：
野球帽やサンバイザーは、太陽光が目に入るのを防ぎます。帽子は頭頂部を保護してくれます。 - サングラス：
偏光レンズを採用したサングラスは、目を保護するのに役立ちます。
ランナーの中には、太陽の下でトレーニングすることを好む人もいます。暑い気候の中でのトレーニングは、ペースを向上させる良い方法です。ランナーは、暑さの中で一定期間走り続けた後、理想的な気候条件に戻ったときにペースが上がるのを実感することがよくあります。ですから、太陽を恐れる必要はありませんが、万全な準備は必ず整えておきましょう。